Painokevennetty harjoittelu juoksijan apuna

08.07.2019


” Mun mielestä AlterG toimii hyvänä korvaavana normaalille juoksulle, juoksutuntuma pysyy paremmin yllä kuin vaikka pyöräilyssä. Maton kevennys vähentää huomattavasti jalkoihin kohdistuvaa iskutusta ja siksi säästää jalkoja.” - Eemil Helander

Painokevennetty harjoittelu juoksijan apuna

Kansainvälinen kilpailu kestävyysjuoksussa on kovaa, joten kansainväliselle tasolle nouseminen vaatii harjoittelulta paljon. Kestävyysjuoksun harjoittelukulttuurissa harjoitukset perustuvat hyvin pitkälti juoksemiseen eikä korvaavia harjoitusmuotoja kestävyyden kehittämiseksi juurikaan käytetä, ellei rajoitteita juoksemiseen ole esim. vammojen muodossa. Juoksussa jokaisella kontaktilla kehoon kohdistuu voimia, jotka ylittävät jopa kolme kertaa oman kehon painon, mikä tekee juoksusta kuormittavaa erityisesti alaraajoille. Juoksussa tyypilliset vammat ovatkin alaraajojen luiden rasitusmurtumat sekä alaraajojen pehmytkudosvammat. Tarkkoja lukuja juoksijoiden rasitusvammojen esiintyvyydestä ei ole, mutta esim. varusmiesten osalta rasitusmurtumia esiintyy 3-5 % varusmiehistä varusmiespalvelun aikana.

Koska rasitusvammat ovat tyypillinen uhka kestävyysjuoksuharjoittelussa ja rasitusvammat estävät juoksuharjoittelun kokonaan 1-3 kuukauden ajan, niin viime aikoina on alettu valmennuksessa kiinnittämään erityisesti huomiota rasitusvammoja ennaltaehkäisevään toimintaan. Ennaltaehkäisyssä on tärkeää, että tehdään aktiivisesti töitä alaraajojen virheasentojen muuttamiseksi ja nivelten linjauksien optimoimiseksi. Toinen tärkeä tekijä on välttää juoksuharjoittelussa liian suuria määrien nostoja ja lisätä muiden harjoitusmuotojen osuutta kestävyyden kehittämiseksi. Juoksijoille tyypillisiä vaihtoehtoisia liikuntamuotoja, jos ei pysty juoksemaan, ovat pyöräily, hiihto ja vesijuoksu.

Minulla on valmennuksessa kahdeksan nuorta kestävyysurheilijaa lajeinaan kestävyysjuoksu, suunnistus ja maastohiihto. Kaikilla on pääasiallisena harjoitusmuotona juokseminen. Vuoden 2018 aikana seitsemällä urheilijalla kahdeksasta on ollut erilaisia juoksemisesta johtuvia vaivoja tai vammoja (penikkatauti, juoksijan polvi, tulehdukset nivusissa, akillesjänteessä ja lantion seudulla, rasitusmurtumia jne). Rasitusperäisten vammojen ennalta ehkäisemiseksi olen lisännyt urheilijoiden kuormituksen ja palautumisen seurantaa. Merkittävin osa seurantaa on urheilijoiden harjoituspäiväkirja, jonne tallennetaan harjoittelun lisäksi urheilijan subjektiiviset kuormitustuntemukset ja fiilikset sekä uutena unen määrä ja oiretuntemukset. Oma ryhmäni on kokonaisuudessaan mukana myös EAKR-rahoitteisessa Training Room -hankkeessa, jonka KIHU toteuttaa. Se tarkoittaa mm. sitä, että urheilijoita kannustetaan kirjaamaan seurantaan kaikki kiputuntemukset ja oireet seurantaan, ja fysioterapeutti Juuso Sillanpää seuraa urheilijoiden kirjaamia oiretuntemuksia ja oireiden ilmaantuessa on yhteydessä urheilijaan tilanteen selvittämiseksi ja korjaamiseksi.

Training Room -urheilijat voivat käyttää myös KIHUn Training Room -tilaa hyödyksi omassa harjoittelussaan ja palautumisessa. Training Roomissa on mm. painokevennetty AlterG juoksumatto, joka on osoittautunut varsin hyödylliseksi ja käyttökelpoiseksi laitteeksi kestävyysjuoksijalle. AlterG Anti-Gravity Treadmill käyttää Yhdysvaltain avaruuskeskuksen NASAn kehittämää DAP (Differential Air Pressure) teknologiaa kehon painon keventämiseksi juoksussa juoksumatolla. Tekniikka mahdollistaa kehon painon vähentämisen jopa 80 % ja siten askelkontaktin tuottamien pystyvoimien pienentämisen merkittävästi.

Lokakuussa harjoituskauden alkaessa ryhmäni urheilijoista Lotta Mäkisellä oli jalkaterässä pieniä tuntemuksia, jotka kuitenkin hävisivät kokonaan, kunnes yhdessä harjoituksessa lokakuun lopussa tuntui äkillinen kovempi kipu. Kivun syyksi paljastui magneettikuvissa rasitusmurtuma metatarsaaliluussa.  Hoitona akuuttivaiheessa oli varaamisen välttäminen murtuneella jalkaterällä, mikä tarkoitti ensimmäisen viikon aikana kyynärsauvojen käyttöä. Harjoittelua pystyi jatkamaan lihaskuntoharjoittelulla, pyöräilyllä ja vesijuoksulla.

Viisi viikkoa murtuman jälkeen aloitimme murtuneen jalan rasittamisen yhteistyössä fysioterapeutti Juuso Sillanpään kanssa. Kuudennella viikolla ohjelmaan tuli pohkeiden ja jalkapöydän kuormittaminen erillisillä liikkeillä sekä kävely AlterG:llä 80 % kehon painosta. Seitsemännellä viikolla siirryttiin juoksuun AlterG:llä 80 % kehon painosta ja viiden AlterG harjoituksen jälkeen yhdeksännellä viikolla murtumasta juoksuharjoittelu siirtyi ulos ja halliin. Hallikaudella Lotta pystyi jo kilpailemaan, mutta kuuden viikon taukoa juoksuharjoittelusta ei pystytty kuromaan kiinni runsaan kuukauden harjoittelulla ennen hallikautta. Hallikauden tulos oli 800 m:llä 4 sekuntia ja 1500 m:llä 10 sekuntia heikompi ennätykseen verrattuna.

Kahden eri urheilulajin harrastaminen huipputasolla on haastava yhtälö ratkaistavaksi valmennuksessa. Eemil Helanderin kanssa olemme siinä tilanteessa, että talvella harjoittelun pääpaino on maastohiihdossa ja kesällä juoksussa. Haastavin kohta tässä yhtälössä on siirtyminen maastohiihtokauden jälkeen juoksuharjoitteluun. Juoksun askelkontaktit ovat lyhyempiä ja vertikaalivoimat suurempia kuin maastohiihdossa, joten alaraajoihin kohdistuva rasitus on suurempi. Tämä nostaa rasitusvamma riskiä lisättäessä juoksuharjoittelun määrää keväällä hiihtokauden ja lumien sulamisen jälkeen. Kahtena edellisenä vuonna tämä on näkynyt pohje- ja nivusvammana.

Tänä vuonna oli tarkoitus ottaa oppia aikaisempien vuosien kokemuksista ja tehdä asiat paremmin. Ajatuksena oli siirtää painopiste keväällä juoksemiseen hitaammin kuin aikaisempina vuosina. Tämä tarkoitti pyöräilyn ja AlterG:n hyödyntämistä harjoittelussa. Ohjelmassa on ollut huhti-toukokuun ajan 1-2 kertaa viikossa PK-harjoitus pyörällä tai CrossTrainerilla ja 1-3 kertaa viikossa PK-harjoitus AlterG:llä 80-90 % kehon painosta. Näin ollen puolet PK-harjoituksista on tehty muulla tavoin kuin maantiellä juoksemalla. Tänä vuonna olemme välttyneet rasitusvammoilta, vaikka tammikuusta lähtien pohkeet ja akillesjänne ovat lievästi oireilleet. Tämä työ palkittiin ensimmäisessä ratakisassa 3000 m esteissä, jossa EM-tulosraja (9:12) rikkoutui neljällä sekunnilla.

Ari Nummela

--

Kirjoittaja on kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen – KIHUn biotieteiden yksikön ja Sports Labin johtaja, kestävyysjuoksuvalmentaja, penkkiurheilija ja juoksun harrastaja.

Sähköpostiosoite on pakollinen tieto, mutta sitä ei näytetä julkisesti.

Ei kommentteja.